「ずっと自分の足で歩きたい！」
（古河市・訪問整体ユアタイム）
年齢を重ねると、「歩くスピードが落ちてきた」「階段がつらい」「立ち上がる動作が重い」などの変化を感じる方が増えてきます。
こうした“移動のしづらさ”の背景にあるのが ロコモティブシンドローム（ロコモ） です。
ロコモとは、骨・筋肉・関節・脊椎・神経など “体を支えて動かす” しくみが弱くなることで、立つ・歩くなどの日常動作が低下してしまう状態 をいいます。
放っておくと転倒のリスクが高まり、要支援・要介護につながることもあるため、早めの対策がとても重要です。
■ ロコモは「気づかないうちに進む」
ロコモは、痛みや異変が強く出ないまま、じわじわと進行していく特徴があります。
たとえば次のような変化は、ロコモの“はじまり”かもしれません。
- 歩くとすぐ疲れる
- 歩幅が小さくなった
- 片脚立ちがふらつく
- 椅子から立ち上がる動作が重い
- 家事や買いものの量が以前より負担に感じる
大きな痛みがなくても“何となく衰えてきた気がする”という感覚があれば、それは身体が発している大事なサインです。
■ なぜ筋力低下が起こるのか
ロコモ対策には 筋力の向上 が不可欠ですが、そもそも筋力はどうして低下するのでしょうか。
理由は大きく3つあります。
- 加齢による筋量の減少（サルコペニア）
年齢とともに筋肉量は自然と減り、特に下半身は影響を受けやすい。 - 関節・姿勢のクセ
膝や腰に負担のかかる姿勢で長年生活していると、局所に痛みや制限が出て筋力が落ちやすくなる。 - 生活活動量の低下
車中心の生活や、在宅時間が増えることで、歩く量が減り脚力の衰えにつながる。
これらが重なることで「歩ける距離が短くなる→外出が減る→さらに筋力が低下する」という悪循環が起きてしまいます。
■ “ただ歩くだけ” では筋力は向上しません
よく「散歩してるから大丈夫」と言われますが、残念ながら 何となく歩くだけでは筋力はなかなか向上しません。
筋肉は 刺激の強さ・質 によって変化するため、一定の負荷を与えることが必要です。
● 効果的な歩き方
おすすめは次の方法です。
- 早歩き 30秒 → ゆっくり歩き 30秒 を交互に繰り返す
インターバル歩行と呼ばれ、下半身の筋力・心肺機能を効率よく高めます。 - 歩幅を広めに意識する
歩幅を5cm広げるだけで、太もも前・お尻の筋肉がしっかり使われます。 - つま先で地面を強く押す
ふくらはぎ（下腿三頭筋）が刺激され、血流も改善。
これらを取り入れるだけで、いつもの散歩が「筋力アップの時間」に変わります。
■ 日常に取り入れたい筋力トレーニング
歩行だけでなく、次のような簡単な運動もロコモ予防に効果的です。
● ① スクワット（膝が痛い人は、小さく動くだけでOK）
太もも前・お尻の筋肉が鍛えられ、立つ・歩くの動作が楽になります。
● ② 片脚立ち
左右それぞれ1分を目安に。バランス能力の向上、転倒予防に効果的。
● ③ かかと上げ（カーフレイズ）
ふくらはぎを鍛え、血流改善・姿勢安定に役立ちます。
■ 訪問整体・ユアタイムができるロコモ予防サポート
訪問整体・ユアタイムでは、こうした日常のセルフケアに加えて、
- 関節の可動域改善
- 筋膜調整
- 歩き方・姿勢の評価と改善
- 生活動作（立ち上がり・階段）の負担軽減指導
などを通して、“自分の足で一生歩くための身体づくり” をサポートします。
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ロコモは、気づいたときから取り組めば十分に改善が期待できます。
今日から少しずつ、未来の自分のために身体を整えていきましょう。